Affenhand® Reverse Hyper

• Was ist wichtig bei der Reverse Hypertension?
• Unterschied Reverse Hyper vs Glute Ham Raises (GHD)
• Was bringt ein Reverse Hyper?
• Verschiedene Übungen Reverse Hyper
• Wer sollte Reverse Hyperextension machen?

1. Punkt: Ausgangsposition
   Wähle ein passendes Gewicht, stecke die Gewichtsscheiben auf und steige nun in die Fußschlaufe. Jetzt kannst du sich mit dem Bauch auf das Polster der Maschine legen, sodass deine Beine frei in der Luft hängen. Halte dich an den Griffen fest. Beachte: Die Hüfte sollte so aufliegen, dass du deine Beine frei beugen und strecken kannst.
2. Punkt: Beine anheben
   Im ersten Schritt spannst du deinen Core an und hebst anschließend deine Beine, indem du kontrolliert Spannung über deine Hamstrings, den Po und deinen unteren Rücken aufbaust. Halte die obere Postion für eine Sekunde und lasse sie dann kontrolliert ab. Beachte: Ein bisschen Schwung ist ok, aber verhindere unbedingt eine ruckartige / schwungvolle Bewegung im unteren Rücken, um damit deine Beine zu heben.

Beide Übungen sind gerade im Gewichtheben, Powerlifting und funktionalem Fitness sowie dem Strongman stark vertreten. Es gibt aber trotzdem einen deutlichen Unterschied zwischen den Übungen. Der Glut Ham Raise ist eine Bodyweight Übung, welche vor allem die Hamstrings und den Gluten (Po) trainieren – perfekt für eine kraftvolle hintere Kette. Das Reverse Hyper ist wie das GHD auch für das Training der hinteren Kette gemacht. Du arbeitest aber immer mit gestreckten Beinen und die Übung kannst mit zusätzlichen Gewichtsscheiben erschwert werden und bietet gerade für den unteren Rücken und Rückenstrecker aufgrund des Drehpunkts in der Hüfte eine höhere Trainingsbelastung.

• Mehr isoliere Kontrolle der Gluten (Gesäßmuskulatur) und Hamstrings (Rückseiten Oberschenkel Muskeln)
• Bessere Hüftstreckung
• Verletzungsprävention für den unteren Rücken durch mehr Stabilität

Beide Übungen sind gerade im Gewichtheben, Powerlifting und funktionalem Fitness sowie dem Strongman stark vertreten. Es gibt aber trotzdem einen deutlichen Unterschied zwischen den Übungen. Der Glut Ham Raise ist eine Bodyweight Übung, welche vor allem die Hamstrings und den Gluten (Po) trainieren – perfekt für eine kraftvolle hintere Kette. Das Reverse Hyper ist wie das GHD auch für das Training der hinteren Kette gemacht. Du arbeitest aber immer mit gestreckten Beinen und die Übung kannst mit zusätzlichen Gewichtsscheiben erschwert werden und bietet gerade für den unteren Rücken und Rückenstrecker aufgrund des Drehpunkts in der Hüfte eine höhere Trainingsbelastung.

1. Tempo Reverse Hyperextension
   Als erste Alternative zum „einfachen bewegen“ kannst du Tempo Reverse Hyperextension machen bei der du die Beine in einer ganz bestimmten Zeit hebst und senkst (z.B. 3 Sekunden hoch, 0 Sekunden halten und 3 Sekunden ablassen). Damit kannst du die Zeit unter Spannung und das Bewegungsbewusstsein trainieren, um z.B. beim olympischen Gewichtheben leistungsfähiger zu sein.
2. Isometrische Hyperextension
   Um deine aufrechte Oberkörperposition gerade bei Squats, Thruster, Snatch oder dem Laufen zu verbessern kannst du die Hyperextension isometrisch in der obersten Postion halten (z.B. hoch, 2 Sekunden halten, ablassen).

Jeder 😉

• Funktional Fitness Athleten: Neben dem offensichtlichen Vorteil des stabilen Rückens ist eine gute und kraftvolle Hüftöffnung im funktionalen Fitness bei vielen Übungen wichtig, da aus der Hüfte extrem viel Energie generiert wird. Sei es ein Snatch, ein Box Jump, Butterfly Pullups oder ein Muscle Up, die Hüfte ist oft das Zentrum der Kraftentwicklung.
• Olympische Gewichtheber: Neben dem Training einer aufrechten Position kann man mit den Übungen den Rücken extrem stärken und auch die Kraft im unteren Rücken stärken.
• Strongman und Powerlifter sind extrem hohen Gewichten ausgesetzt, die meist nach „vorne ziehen“. So ist ein starke und stabilisiert hintere Kette sehr gut geeignet um mehr Stabilität und Rumpfstärke zu verbessern. Zudem kann das Strecken auf der Reverse Hyper der häufigen Beugung entgegenwirken und Rückenprobleme lindern.