Gewichthebergürtel für schweres Heben

Zu aller erst solltest du die 3 oberen Punkte solide beherrschen – vorher ist ein Gewichthebergürtel noch nicht wirklich nötig.

Das solltest du können:

• du besitzt eine solide Technik
• dein Körper hat sich an die Belastungen des Gewichtshebens herantasten können
• du verstehst, wie du dich beim Gewichtheben festmachen musst.

Ab dann macht es zu verschiedenen Gegebenheiten Sinn den Gürtel einzusetzen, um zum einen sicherer, und zum anderen besser zu liften:

1. Wenn du in Wettkampf oder Training hohe Gewichte nahe deiner Belastungsgrenze hebst. Mit dem Gürtel kannst du noch besser die Rumpfspannung erhöhen, was es ermöglicht, noch mehr Gewicht zu bewegen. Außerdem macht eine optimale Rumpfspannung einen schweren Lift auch sicherer.
2. Wenn du in WODs immer wieder an moderat schweres bis sehr schweres Gewicht ran musst und du dazu auch eine gewisse Vorbelastung durch andere Übungen hast. Ein klassisches Beispiel aus dem Cross Training wäre dabei 3 Runden auf Zeit mit 20 Wiederholungen von 70-100kg Deadlifts gepaart mit 20 Burpees. Durch die zusätzliche Ermüdung die mit Burpees einhergeht und die relativ hohe Wiederholungszahl der Deadlifts, wird es sicherlich eine Herausforderung, die Rumpfspannung konstant aufrecht zu erhalten. Der Gewichthebergürtel kann dich hierbei unterstützen! ABER: er ist nicht deine 100%-Absicherung, mit der du dich dann vogelwild bewegen kannst 😉.

Es ist nicht schlau einfach den Gewichthebergürtel so fest wie möglich um deinen Bauch zu ziehen und dann zu beten, dass du nicht in der Mitte auseinander brichst.

1. Der wichtigste Punkt ist, dass du die korrekte Technik für Kreuzheben, Kniebeugen, olympisches Gewichtheben und Co. beherrscht. Solltest du kein erfahrener Athlet sein, ist es deshalb ratsam, deine Technik regelmäßig von einem Coach überprüfen zu lassen.
2. Als Nächstes wird es entscheidend, ob du die nötigen physischen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Knochen etc.) bereits erarbeitet hast. Das kommt erst mit regelmäßigem Training der jeweiligen Übungen und passender Assistenzübungen.
3. Zu guter Letzt gilt es, sich richtig „festzumachen“. Das ist vor allem bei schwerem Gewicht entscheidend, um eine maximale Rumpfspannung sicherzustellen, die die Wirbelsäule wie ein Korsett schützt. Der zugehörige Fachbegriff ist „Vasalva Manöver“. Dafür gibt es verschiedene Herangehensweisen – aber grundsätzlich bedeutet es, dass man Luft einatmet und dann den Bauchraum presst. Durch die angespannte Rumpfmuskulatur entsteht ein intraabdomineller Druck, der die nötige Stabilität für schwere Lifts erzeugt. Was du aber auf keinen Fall machen solltest ist es den Bauch einzuziehen.

Grundsätzlich unterscheiden sich Gewichthebergürtel je nach Zweck in Material, Verschluss und Form.

Gerader Neoprengürtel: Als guter Allroundgürtel, für Workouts und schwere Lifts ist ein gerader Neoprengürtel mit festem Verschluss die beliebtes Wahl. Wir vertrauen hier auf die patentierte WODclamp® von 2POOD mit zwei verschwenden Feststellstärken (Schnellverschluss oder super fester Verschluss). So hat man einen bequemen Sitz und die Möglichkeit den Gürtel sehr fest zu schnalle.

Ledergürtel mit Metallriegel: Die meisten Stabilität bietet wahrscheinlich ein gerader Ledergürtel mit Metallriegel oder einer Schnalle mit Dorn. Solche Gürtel sind für das Powerlifting / Strongman entworfen, da sie deine Bewegung sehr einschränken und bei langem Tragen nicht sehr bequem sind.

Andere Varianten: Neben einem geraden Leder und Neopren Gürtel gibt es noch diverse Abwandlungen mit bspw. Verbreiterungen im Lendenwirbel-Bereich und mehr. Nach der Idee sollte ein Gewichthebergürtel gerade sein und den Core einen Widerstand entgegen stellen. So kann der Core durch das Bewusste „fest machen gegen“ den Gürtel stabiler sein. Der Gürtel im eigentlichen Sinn, soll keine Stützfunktion der Lendenwirbelsäule wie ein Korsett haben.

Das Ziel eines Gürtels zum Gewichtheben ist es nicht den Gürtel wie ein Korsett so fest wie möglich zu schnallen, und so alles zu fixieren. Der Gürtel soll dem Core „dabei helfen“ den intraabdominellen Druck zu erhöhen. Klingt ziemlich hochtrabend und kompliziert, aber vereinfacht gesagt hat dein Körper durch den Gürtel einen Widerstand und kann gegen diesen Widerstand den Druck aufbauen.

Dadurch wird der gesamte Core und deine Wirbelsäule fester und stabiler. So kann man auch sagen, dass im eigentlichen Sinne nicht der Gürtel deinen Körper festmachen soll, sondern deinem Körper dabei hilft fester zu werden. Natürlich kannst du den Gürtel auch Vollgas festzurren und dein Rumpf wird dadurch fester, aber bedenke das auf Dauer und langfristig das nicht zielführend (gesund) für einen essenziell wichtigen und stabilen Core ist.

Faustregel >85% 1RM: Als Faustregel kann man ein Gewichthebergürtel ab einem Gewicht von über 85 % deines höchsten Gewichts was du schaffst verwenden. Das bedeutet, wenn du 100 kg Clean & Jerk schaffst, kannst du bei 86 kg einen Gürtel tragen. Wenn du aber auch mal beim Training deinen Rücken merkst, kann man natürlich auch zum Gürtel greifen.

Ein Gewichthebergürtel macht immer dann Sinn, wenn du mehr Stabilität in deinem Core oder Rumpf möchtest. Denke aber dran, dass du es mit dem Tragen des Gürtels nicht übertreiben solltest. Dein Core soll auch ohne Gürtel stabil sein. Aber bei schwerem Gewichtheben, Cleanen, Kreuzheben, Clean & Jerk oder anderen Strongman Übungen ergibt es Sinn einen Gewichthebergürtel zu tragen. An einem Tag wo dein Core etwas geschwächte ist oder du auf ein Maximalgewicht gehst, kannst du natürlich einen Gürtel nehmen.

Du solltest den Gürtel genauso fest machen, dass du noch gut Atmen kannst. Dabei sollst du deinen Bauch gegen den Gürtel „pressen“ können, um deinen Core fest zu bekommen. Achte bei der Größenauswahl darauf, dass der Gürtel weder überlappt noch einen zu großen Abstand hat. 3-4 cm oder maximal drei Finger sind optimal.

   

Unsere Meinung ist nein! Bei einem Bandscheibenvorfall gibt es wirklich ein Problem in deinem Rücken. Du solltest deinen Fokus komplett auf die Stabilisierung und Verbesserung deines Rückens legen (auch wenn sich sowas immer langweilig anhört). Besprich dein Training auch unbedingt mit einem Arzt oder Therapeuten. Verschieben deinen Fokus von Training mit schwerem Gewicht, wo du einen Gürtel brauchst, zu Training, um deinen Rücken gezielt und kontrolliert zu verbessern.

Solltest du durch etwas viel Belastung an einem Tag einfach nur mal ein bisschen Zwicken im Rücken haben, kannst du schon mal zu einem Gürtel greifen. Denke aber daran, dass es immer vernünftiger ist, das Training auf Schmerzen und Probleme anzupassen. Den auch hier gilt die alte Weisheit, dass dem sportlichen Erfolg oft lange Trainingspausen durch Verletzungen im Wege stehen. So kann es oft gut sein, wenn du dich erst um dein Problem kümmerst und dann wieder komplett durchstarten zu können.

Bei einem Gewichthebergürtel muss man nicht zwischen Frau und Mann unterscheiden, da der Taillenumfang entscheiden für den Sitzt ist. Natürlich gibt es sicher bestimmte Designs die eine Frau lieber anzieht als ein Mann und umgedreht, aber die die Funktion ist davon nicht betroffen. Solltest du etwas kleiner sein empfehlen wir häufig schmale Gürtel, weil dann auch deine Taille „nicht so hoch“ ist und das mit einem normalen Gürtel dann etwas eng für dich wird.

Hochwertige Gürtel (z.B. der Marke 2POOD) haben neben einem hochwertigen und sehr festen Klettverschluss mit der WODClamp einen sehr intelligenten Verschluss, so dass dieser Klett nahezu alle Vorteile vereint. Natürlich hält ein Gürtel mit Metallriegel maximal gesehen mehr Gewicht, was aber für nahezu alle Anwendungen nicht notwendig ist. Ein Klett lässt sich sehr einfach und schnell anlegen und ablegen. Gerade auch wegen der schnellen und unkomplizierten Handhabung haben sich Klettgürtel im Cross Training komplett durchgesetzt.